يساعد فيتامين ”ب 7″، أو ما يعرف بـ“البيوتين“ على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، وهو مهم للعين، والشعر، والجلد، ووظائف الدماغ، ويدعم أيضًا وظائف الكبد.
ويعد ”البيوتين“ مسؤولًا عن عمليات التمثيل الغذائي، ونقصه يؤدي إلى تساقط الشعر، والتهابات في الجلد، ونقص الشهية، والشعور بالدوران وحتى علامات الاكتئاب.
ويحتاج الإنسان بين 30 إلى 60 ميكروغرامًا يوميًا، ويعد ”البيوتين“ فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء، أي لا يقوم الجسم بتخزينه، ونتيجة لذلك يجب استهلاكه بانتظام للحفاظ على مستوياته بانتظام.

وفيما يلي أهم 10 أغذية غنية بالبيوتين:

صفار البيض
يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات، والبروتينات، والحديد، والفوسفور، ويعد صفار البيض مصدرًا غنيًا  بالبيوتين.
ويجب طهي البيض جيدًا، لتقليل خطر التسمم، وتحسين امتصاص البيوتين.

البقوليات
تحتوي البقوليات، مثل: البازلاء، والفول، والعدس، على البروتين، والألياف، والعديد من الفيتامينات الأخرى، وأغنى مصادر البيوتين في هذه الفئة ”الفول السوداني وفول الصويا“.

المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين، فضلًا عن البيوتين.

الكبد
يحتوي بعض مصادر الأطعمة الحيوانية، خاصة الكبد، على نسبة عالية من البيوتين، ويوجد أيضًا في كبد الدجاج المطبوخ.

البطاطا
تمتلئ البطاطا الحلوة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، كما أنها واحدة من أفضل المصادر الغنية بالبيوتين.

الفطر
تحتوي ثمرة الفطر على العديد من المغذيات التي فيها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك البيوتين.

الموز
يعد الموز من أفضل الفاكهة المليئة بالألياف، والكربوهيدرات، والمغذيات الدقيقة، مثل: فيتامينات ب والنحاس، والبوتاسيوم.

البروكلي
يعد البروكلي واحدًا من أكثر الخضراوات المليئة بالعديد من المغذيات، فهو غني بالألياف، والكالسيوم، وفيتاميني، أ و ج، كما أنه مصدر جيد للبيوتين.

الخميرة
تعد الخميرة الغذائية وخميرة البيرة مصدرًا رائعًا للبيوتين، وتعد خميرة غير نشطة تستخدم غالبًا في صناعة الجبن.

الأفوكادو
يُعرف الأفوكادو بأنه مصدر جيد للدهون الفولاتية وغير المشبعة، كما أنه غني أيضًا بالبيوتين.